Manger pour deux mais pas manger deux fois plus !

POURQUOI ?

Parce que l’enfant est entièrement dépendant de sa mère, une bonne alimentation est essentielle pour son développement.

Elle aide aussi la maman à combattre fatigue, nausée, constipation …

COMBIEN ?

La quantité d’énergie nécessaire n’augmente en fait que très peu, environ 150 à 250 kcal par jour, l’équivalence d’une collation.

Il est donc recommandé de fractionner son alimentation en quatre repas : petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.

Le goûter permet de mieux répartir les calories sur la journée et d’éviter les fringales.

QUOI ?

Dans la vie quotidienne et plus particulièrement en attendant bébé, notre corps a besoin de nutriments. 

L’aliment (ce qui est présent dans notre assiette ou notre verre), une fois digéré, se retrouve sous forme de « pièces détachées » que l’on appelle LES NUTRIMENTS.

On distingue les NUTRIMENTS ENERGETIQUES :

Ä LES PROTEINES : elles sont indispensables au développement de votre bébé ; elles assurent l’entretien et le renouvellement des cellules, des muscles et de tous les organes.

Ä LES GLUCIDES : ils fournissent le glucose, principal carburant utilisé par le bébé, mais aussi l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Ä LES LIPIDES : ils fournissent l’énergie nécessaire à la grossesse ; ils apportent des acides gras indispensables au bon développement du cerveau du bébé et transportent certaines vitamines (A, D, E, K). 

Et on distingue LES NUTRIMENTS NON-ENERGETIQUE :

Ä LES MINERAUX (magnésium, phosphore, potassium, sodium, iode) ET OLIGO-ELEMENTS (zinc, cuivre, manganèse, sélénium, nickel) et plus particulièrement :

• Le calcium est indispensable à la formation des os et des dents. Pour assurer les besoins de votre enfant, sans puiser le calcium dans votre propre squelette, vous devez en consommer 1 g à 1,2 g chaque jour.

• Le fer est le principal constituant des globules rouges. La grossesse en augmente particulièrement les besoins.

• Le fluor solidifie et protège les dents. Dès le quatrième mois de grossesse, les dents de votre bébé commencent à se minéraliser.

Ä LES VITAMINES ( A, B, E, K) et plus particulièrement :

• La vitamine D permet d’assimiler le calcium et est fabriquer par la peau sous l’action des rayons du soleil.

• La vitamine C stimule les défenses immunitaires, est indispensable à la croissance et favorise l’absorption du fer.

• L’acide folique (ou vitamine B9) est nécessaire à la formation des acides nucléiques et à la production cellulaire (globules rouges et blancs, cellules nerveuses…).

Ä L’EAU est indispensable à la vie. Il est nécessaire de boire 1,5 L par jour.

L’aliment idéal n’existe pas !

Aucun aliment n’apporte à lui seule tous les nutriments nécessaires.

Cela justifie la nécessité de varier les aliments et d’en avoir une bonne association afin d’avoir un équilibre alimentaire.

OU TROUVER CES NUTRIMENTS ?

Se référer au tableau suivant. 

BIEN MANGER POUR ALLAITER

Produire environ 800 ml de lait chaque jour demande de l’énergie.

Si vous avez choisi d’allaiter, votre alimentation ressemblera à celle que vous aviez en fin de grossesse.

Ce n’est pas le moment de vous mettre au régime, de toute façon, l’allaitement favorise la perte de poids.

Soyez particulièrement attentive à avoir :

-          4 à 6 portions de produits laitiers (pour le calcium)

-          1 portion de viande ou de poisson ou deux œufs par repas (pour le fer)

-          suffisamment de matières grasses : beurre, huile, poissons gras

-          2 L d’eau par jour

Il n’y a pas d’aliment à éviter, sauf l’alcool bien sûr.

Certains légumes au goût fort (choux, oignons, asperges) ou les épices peuvent transmettre leur parfum au lait. Si votre bébé apprécie, c’est une façon de l’initier à de nouvelles saveurs.

QUELQUES CONSEILS, SI VOUS N’ALLAITEZ PAS ET SI VOUS SOUHAITEZ PERDRE UN PEU DE POIDS

Contrôler son alimentation, ce n’est pas supprimer des aliments et encore moins des repas, mais modifier certaines habitudes alimentaires ; le but étant de perdre quelques kilos sans accentuer la fatigue liée à l’accouchement.

Pour que votre alimentation reste équilibrée et vous apporte 1500 KCAL, prenez :

1)    3 à 4 repas par jour

2)   120 g de pain par jour (60 g ou 4 biscottes au petit déjeuner et 30 g aux repas)

3)   1 portion de viande ou de poisson ou 2 œufs au déjeuner et au dîner (220 g par jour)

4)   1 portion de féculents (200 g poids cuit) à l’un des repas et 1 portion de légumes verts à l’autre repas 

5)   2 fruits par jour

6)   3 produits laitiers par jour (de préférence entre 0 à 20 % de MG)

7)   10 g de beurre et 2 cuillères à soupe d’huile

AU MENU CHAQUE JOUR

(ration de 2000 à 2500 Kcal)*

Petit déjeuner :

-          café léger ou thé léger ou infusion

-          150 ml de lait ou 1 yaourt ou 100 g de fromage blanc ou 2 suisses

-          60 à 90 g de pain ou 4 à 6 biscottes ou 30 à 60 g de céréales

-          15 g de beurre

Collation 10 h : (pour la ration à 2500 kcal seulement)

-          1 yaourt

Déjeuner :

-          un hors d’œuvre de légumes verts

-          120 g de viande ou de poisson ou 2 œufs

-          200 g à 300 g féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs ou blé)

-          30 g de fromage

-          1 fruit

-          60 g de pain

-          2 cuillères à soupe d’huile

Collation 16 h :

-          1 fruit

-          1 yaourt ou 30 g de fromage

-          60 g de pain ou 45 g de céréales (pour la ration à 2500 kcal seulement)

Dîner :

-          un hors d’œuvre de légumes verts

-          100 g de viande ou de poisson ou une tranche de jambon

-          Une portion de légumes verts

-          1 yaourt ou 100 g de fromage blanc ou 2 suisses

-          1 fruit

-          30 g de pain

-          1 à 2 cuillères à soupe d’huile

1 litre et demi d’eau par jour à 2 litres (si vous allaitez) 

* : du début de grossesse à l’allaitement